Alimentation... pourquoi-ci... pourquoi-ça... mange comme ci... mange comme ça... 1ère partie

Mange comme ci

Tous les sportifs, donc les runners, se posent des tonnes de questions sur leur alimentation. D'idées reçus en vérités, voici quelques réponses à cette multitude d'interrogations. Vaste sujet que nous explorerons à de nombreuses reprises.

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Pourquoi doit-on manger des céréales de préférence complètes ?

Plus un aliment est raffiné, comme les céréales, plus les glucides se retrouveront rapidement dans votre sang. Ce qui n'est pas vraiment le but recherché lorsque l'on souhaite faire son plein de glycogène. Et la faim reviendra également plus vite vu que la digestion sera plus rapide. Voilà pourquoi consommer des pâtes, du riz, des céréales, du pain... complets ou semi-complets, est bien meilleur pour notre activité. En bonus, tous ces aliments sont riches en vitamines, sels minéraux, antioxydants, et en fibres. Ces mêmes fibres qui sont en réalité des glucides ne seront pas digérées dans les intestins, elles seront bonnement éliminées non sans avoir contribué pour certaines à réduire le taux de glycémie.

Pourquoi ces mêmes céréales doivent être de préférence achetées bio ?

Une céréale complète, comme son nom l'indique, est... complète... il y a le son (enveloppe), l'amande et le germe. Le tout est broyé pour en faire de la farine, puis des pâtes, du pain, des gâteaux... mais le problème, c'est que l'agriculture conventionnelle utilise des pesticides, des engrais... qui peuvent se retrouver sur l'enveloppe du grain... donc pas bon... c'est pourquoi il est préférable de passer à l'AB (Agriculture Biologique).

Pourquoi avant une course on doit systématiquement faire une cure de pâte ? C'est un peu lassant...

Quinoa Comme indiqué plus haut, c'est à cause des glucides, il faut refaire le plein. Mais on peut très bien remplacer les pâtes par d'autres aliments : le riz, les pommes de terre, les légumes secs, le quinoa, le couscous, la polenta... le mieux c'est de varier l'alimentation de glucides lents, en privilégiant comme toujours les aliments complets. Petite information gratuite, beaucoup de personnes pensent que le quinoa est une céréale, et bien non... Il s'agit d'un cousin de... la betterave et des épinards... Ce sont les graines l'on consomme, une fois que l'enveloppe a été enlevée. (photo)

 

J'aime les pâtes bien cuites, mais apparemment, il vaut mieux les cuire au maximum al dente ?

Oui c'est vrai. Plus les pâtes, (ou le riz) sont trop cuites, l'index glycémique se transforme... de sucres lents ils s'orientent vers le rapide. Il en est de même avec les pommes de terre. Une pomme de terre cuite à la vapeur à un index glycémique plus faible que cette même pomme de terre que vous aller transformer en purée... Petits conseils pour consommer au mieux les patates : les cuire avec leur peau à la vapeur, et les couper, ou éventuellement les écraser, dans votre assiette.

J'ai fait un gâteau sport avec de la farine de blé complète, mais il n'a presque pas levé. Pourquoi ?

Pour le blé, à partir de la farine semi-complète, il faut un peu corser la levure, car la farine est plus dense, donc elle lève moins. Et si vous faites des gâteaux avec de la farine de châtaigne, de riz, de maïs  ou bien encore de quinoa, ils ne lèveront pas du tout car il n'y a pas de gluten pour aider à lever la pâte. Prévoir là aussi de corser un peu la dose. Petit conseil digeste, vous pouvez remplacer une partie de la levure par du bicarbonate alimentaire. En plus de sa digestibilité, il sera plus moelleux.

J'entends parler sans cesse de sucres cachés, ça veut dire quoi ?

Les sucres cachés sont les sucres que l'industrie agroalimentaire rajoute dans ses préparations, sans que l'on « apprécie »  vraiment la quantité (même si les taux de glucides sont la plupart du temps indiqués sur les étiquettes). Dans la catégorie des aliments comportant des sucres cachés, on note les sodas (ex : les colas environ 7 morceaux de sucres par canette), les nectars de fruits, les yaourts aromatisés, les céréales du petit déjeuner, les gâteaux (et chez le pâtissier aucune notion de la quantité de sucre), les crèmes dessert, le chocolat, la confiture, la fameuse pâte à tartiner ou le premier ingrédient est le sucre etc... Parallèlement aux sucres cachés, il y a les sucres rajoutés, c'est la même chose... sauf que là on connaît la quantité... le sucre dans votre café, le gâteau fait maison etc... En résumé, préférez le « fait maison » ou bien encore les produits du commerce « sans sucre ajouté ». Réservez les aliments sucrés pour les coups de fouet lors des compétitions..

Je ne comprends pas, c'est indiqué sans sucre ajouté sur mon muesli, et sur l'étiquette il y  a la mention glucides dont sucres ?

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Les glucides correspondent à la totalité des sucres contenus dans les ingrédients. Les « sucres » correspondent aux fructose et glucose contenus dans les fruits. C'est pourquoi il est compliqué de connaître, comme précisé dans la réponse précédente, la quantité de sucres rajoutés, qui se mêlent aux sucres naturellement présents.

 

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D'autres réponses à venir dans un prochain billet ! Bon appétit !

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