Une bonne alimentation, c'est important !

Dans le billet concernant les pièges à éviter et les conseils pour débutants, j’ai commencé à vous parler de l’alimentation. Et ce n’est pas que pour les débutants ! Nombreux d’entres nous ne se sont jamais penchés sur le sujet, parce que dès que l’on commence à regarder, c’est plutôt pfouiouiouille !!!

Alors j’ai mené l’enquête pour vous. Sans tomber dans la traque à la calorie, voici les fondations de comment bien se nourrir, et comment calculer soi-même le nombre de calories dont notre corps à besoin.

J’attire votre attention sur le fait que ce billet n’a rien de médical, il est juste informatif. Consultez votre médecin ou un diététicien en cas de besoin.

Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie, ça nous le savons tous. Donc, chaque aliment que nous ingérons à une charge calorique. Mais de quoi sont constitués tous les aliments, qu’ils soient issus du monde végétal ou du règne animal ? Et bien de lipides, de protéines et de glucides. Dans une alimentation équilibrée, en règle générale et de plus lorsque l'on pratique une activité sportive, elles se répartissent selon l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation,de l'Environnement et du travail)  de la manière suivante : environ 15% de proteines, 30% de lipides et 55% de glucides.

Ou les trouve-t-on ?

Coté glucides, n’allez pas manger un kilo de sucre ! Ils se trouvent dans les céréales, le pain complet, les pâtes, le riz, les féculents, les légumes secs, les carottes, les petits pois, les betteraves, les pommes, les oranges... enfin bref dans tous les fruits et légumes. Il  y a aussi des glucides dans les autres aliments, mais en plus faible ou très faible quantité. Il y a beaucoup à dire sur ce macronutriment. A lire avec attention le dossier sur les glucides. (A paraitre)

Les protéines se trouvent dans la viande et le poisson essentiellement. Mais aussi dans les produits natifs des animaux, comme les œufs et les produits laitiers. Pour les végétariens et végétaliens, il existe une alternative aux protéines animales, ce sont les protéines végétales. Et de plus, comme beaucoup d’intolérances au lait dû au lactose voient le jour, consommer par exemple du soja sous forme de « laits » qui sont en fait des jus, ou bien encore des yaourts au soja enrichis en calcium (bien regarder sur l’emballage) est un bon compromis.Mais il existe une différence d'importance entre les proteines animales et végétales. Pour en savoir plus, je vous invite à lire le billet sur ce sujet. (A paraitre)

Les lipides eux, se situent un peu partout… la viande rouge, les poissons gras, tels que le saumon ou le thon, le beurre, les huiles, les œufs, la viande, les fruits secs (amandes, noix, etc…). A lire également le dossier sur les différents lipides. (A paraitre)

Quels sont leurs rôles ?

Les protéines sont indispensables à la vie. Elles nous permettent de nous construire : os, muscles, peau… de nous protéger contre les virus et les bactéries, en un mot, de fonctionner. Elles sont constituées d’une cinquantaine d'acides aminés, dont 8 que notre corps ne sait pas fabriquer. On les appelle « acides aminés essentiels ».

Les lipides quant à eux jouent un rôle prépondérant dans  la fabrication des cellules, des neurones, des hormones. On ne sent doute pas, mais les lipides participent à la régulation de notre température corporelle et à l'oxygénation de notre corps. Mais comme rien n’est simple, il y a trois grandes sortes de lipides. Les acides gras saturés que l'on va rencontrer dans le beurre, les margarines, la noix de coco, le foie gras, les fromages, les rillettes... enfin que de bonnes choses quoi... mais qui vont à terme si l'on ne maitrise pas cette consommation, gonfler votre mauvais cholestérol... et au risque de maladie cardio-vasculaires. Et puis il y a les acides gras monoinsaturés que l’on va trouver principalement dans l'huile d'olive, et les huiles de noisettes,  de colza, les viandes et poissons gras. Ils jouent un rôle important dans la maitrise du cholestérol. Enfin, les acides gras polyinsaturés.  Ce sont les fameux omégas 3, 6, 9.  Ils agissent sur le vieillissement des cellules, les troubles de l’humeur, favorisent le bon cholestérol.

Enfin, les glucides. Mais décidément comme tout est compliqué, il y a la aussi plusieurs sortes de glucides. Et chaque catégorie à un rôle bien précis. Les glucides dits « simples » que l'on trouve dans les fruits, les légumes, et tous les aliments sucrés, apportent un coup de fouet énergétique, mais sur un temps très court. Quant aux  glucides « complexes » que l'on appelle aussi dans notre jargon de runners des « sucres lents », on les trouve dans les pâtes (que ferait-on sans elles !), le riz, les autres céréales, les féculents et les légumes secs. C’est une source d’énergie longue durée (comme les piles), elle agit sur plus de 3 heures après l’ingestion.

Alors si tout ce que nous avons vu jusqu’à maintenant est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, le carburant utilisé pour que notre corps et notre cerveau fonctionnent correctement, c’est pour faire simple, le sucre. Si nous sommes en carence de glucides, nous sommes incapables d’avoir une concentration intellectuelle, nos performances cérébrales sont fortement réduites, et ne pensez même pas à une activité physique. Mais si au contraire nous consommons plus de glucides que de raison, nous allons les stocker sous forme de graisse. Car le corps n’a pas une grande capacité de stockage du sucre. Après avoir transité dans tout le corps par l’intermédiaire du sang, ce qui n’a pas été consommé va se retrouver dans le foie, qui va le transformer en graisse. Donc même si vous ne mangiez jamais de gras… vous pourriez avoir quand même de la graisse autour du ventre, ou dans les cuisses, et à terme devenir diabétique.

Combien de calories dois-je consommer ?

Généralement, on dit qu’une femme a besoin de 1500 à 2000 calories et un homme entre 2000 et 2500 calories. Mais lorsque vous êtes actif, ou bien encore sportif  (sportif s’entend au minimum  5 heures de sport par semaine et athlète plus de 10 heures), il est bien évident que vos besoins augmentent avec l’effort. Par exemple le jour d’un marathon, mon besoin calculé en calories affiche 4500 ! Mais je ne vais pas vous demander d’acquérir un logiciel d’entrainement et d’avoir un coach qui vous calcule tout ça, je vais vous proposer  un petit fichier pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin. Le chiffre obtenu donne une fourchette avec une marge d’erreur de 200 calories environ. Mais cela va permettre déjà de vous guider. Il faut indiquer votre poids, votre taille, votre âge et votre poids. Plusieurs calculs vont apparaitre. Le premier est votre métabolisme de base, soit le strict minimum. Dès que vous allez lever un doigt, c’est fini, vous passez au niveau supérieur, c'est-à-dire sédentaire. Pas d’activité sportive, on prend l’ascenseur… marcher ce n’est pas vraiment votre truc ! Tandis que si vous prenez les escaliers, si vous allez chercher votre pain à pieds, vous courrez au moins 2 heures par semaine, vous êtes dans la catégorie des actifs. Et la quatrième catégorie est pour les sportifs, avec au minimum 5 heures d’activité sportive, des dizaines de km mangés en courant chaque semaine.

Pour compléter ces données caloriques, vous aurez également accès au nombre de proteines, de glucides et de lipides exprimés en grammes et en calories. Cliquez ici pour télécharger le fichier. (le téléchargement est disponible aux personnes inscrites gratuitement sur le site)

Alors vous l’aurez compris, tous les aliments, tous constitués de lipides, glucides et protéines, ces molécules indispensables au fonctionnement de notre corps, représentent des calories, mais elles ne se valent pas. Car 100 calories de beurre n’ont rien de comparables avec les 100 calories d’une banane. Et oui, imaginez que vous mangez votre nombre de calories de la journée… en raclette (plat complet : fromage, charcuterie, pomme de terre). Si votre besoin journalier est d’environ 2800 calories, vous allez  ingurgiter environ 800 g de raclette. Mais si le nombre de calories est correct, vous aurez mangé environ 200% de vos besoins en protéines et lipides !

Quelle est la répartition des calories par repas ?

La répartition est la suivante : petit déjeuner 25%, déjeuner 45% et diner 30%.

Il est impossible ici de vous décrire tous les aliments avec leurs calories, glucides etc… Je vous propose de consulter un site qui s’appelle www.calories.fr il existe d’autres sites, mais celui-ci est relativement bien fait. Puisque vous renseignez votre nombre de calories quotidien, et l’outil vous indique le pourcentage de calories, protéines etc… que chaque portion d’aliment représente pour vous. Attention, il y a une option payante qui vous propose de vous établir vos repas.

Mais si je veux perdre du poids, et que je mange le nombre de calories indiqué dans le tableau pour mon poids, je ne vais pas maigrir ? Il faut bien que je diminue mon nombre de calories ? OUI, mais il faut le faire avec précaution. Si vous faites 90 kg et que votre poids idéal est 75 kg par exemple, ne prenez pas tout de suite la ration calorique d’une personne de 75 kg. Procédez par paliers, 87 kg, puis 83, puis 80 etc…  Ne faites surtout pas de régime, mais faites du sport d’endurance comme le running. Tous les aliments sont nécessaires pour notre métabolisme et notre équilibre.

Pour terminer, je vous le rappelle, ce billet est informatif, et seul l’avis de votre médecin compte.

 

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