Vous débutez la course à pieds... conseils et pièges à éviter !

Se mettre à courir ou se remettre à courir après des années d’abstinence, est un acte volontaire souvent dicté par un besoin de bien-être. Cela part d’une bonne intention, mais qui peut vite passer aux oubliettes si l’on ne respecte pas certains principes de base.

Qui n’a pas entendu : « courir moi je n’aime pas ça » ou bien encore « c’est nul, courir pour courir… les footballeurs courent au moins après un ballon ! »

 

Et bien ce qu’il y a de plus fort, c’est que moi aussi je n’aimais pas courir… Tout était contre moi, en priorité le poids… 20 kg de trop… c’est comme si en plus de mon poids actuel, je portais 13 bouteilles d’eau d’un litre et demi, soit un peu plus de 2 packs… il y a de quoi vous décourager… Et si en plus vous tombez dans tous les pièges de la course à pieds, c’est l’abandon assuré. Alors voici quelques conseils pour vous aider à démarrer dans de bonnes conditions.

Premièrement pour toute activité sportive d’endurance une visite chez votre médecin s’impose, même si vous n’avez pas l’intention de faire de la compétition. Vous allez en effet mettre votre corps à rude épreuve, le cœur en priorité, ainsi que vos articulations, surtout si vous avez quelques kilos superflus.

Une fois le feu vert de votre médecin en poche, ne partez pas de suite avaler du kilomètre ! Prenez le temps de choisir une bonne paire de chaussures. Et ne les choisissez pas sur un coup de cœur parce que la couleur est sympa. Il faut que cela corresponde à votre morphologie et à votre foulée, sinon vous risquez de vous faire mal aux pieds, au dos, aux chevilles, aux genoux… 

Il faut savoir si vous êtes supinateur, pronateur ou universel. Pour le savoir, rien de tel qu’un magasin spécialisé running. Ils sont tous équipés d’un appareil qui permet de voir la position de votre voûte plantaire, et pour certains magasins (par exemple Terre de Running à Lyon) il est possible de courir sur un tapis pendant quelques minutes où votre foulée est filmée, puis analysée. Et là, le magasin vous proposera un choix de chaussures vous correspondant.

Que dire des grandes surfaces du sport ? Elles proposent toutes un large choix de matériel, mais bien souvent, aucun appareil vous permettant de connaitre votre foulée. Et les conseils ne sont pas toujours, suivant les magasins, des plus professionnels. J'ai le souvenir d'avoir aidé personnellement à plusieurs reprises des personnes complètement perdues devant le choix du rayon. Je vous conseille donc de réserver ce type de magasin pour un second achat, une fois que vous connaissez la marque et le modèle qui vous convient, si bien évidement le magasin le propose, ce qui n'est pas toujours le cas.

Une dernière chose concernant les chaussures, ne dépassez pas les 1000 km avec votre paire. Même si l’aspect extérieur est encore correct, l’amorti n’est plus efficace, et des blessures peuvent apparaitre.

Si le budget chaussures ne doit pas être pris à la légère (comptez pour une bonne paire de chaussures entre 100 et 150 €) le reste de l’équipement peut se satisfaire d’un budget moindre. Les grandes surfaces spécialisées proposent justement shorts, collants, tee-shirts, chaussettes à des prix tout à fait abordables. Il existe bien sur des vêtements beaucoup plus techniques, mais plus chers, que vous trouverez dans ces mêmes magasins, et bien évidement dans les boutiques spécialisées.

Où courir ? Sur bitume ou sur chemins ? Il faut savoir que courir sur bitume est plus traumatisant pour l’organisme que sur chemins. Alors c’est vrai que si vous êtes en plein cœur de ville et qu’il vous faut prendre la voiture pour aller vous entrainer sur chemins, cela devient plus compliqué. Dans tous les cas, le circuit que vous emprunterez sera un circuit que vous appréciez, que vous aimez faire en marchant, en vous baladant. Ainsi, psychologiquement, votre adaptation à la course à pieds en sera favorisée.

Chose importante, j’en reviens encore aux chaussures… courir sur route ou sur chemins ne nécessite pas le même équipement. Il faut bien évidement le préciser au vendeur, mais normalement il va vous le demander, il vous orientera ainsi vers le bon modèle. Et ne vous dites pas que votre achat fera les deux types de sols… faites le sacrifice de deux paires, routes et chemins. Sinon vous risquez d’user prématurément vos chaussures… et votre corps !

Peur de vous ennuyer en courant seul ? Il est évident que courir seul peut avoir un effet dissuasif. Deux solutions s’offrent à vous, courir en musique, ou bien encore rejoindre un groupe de runners qui courent à votre rythme. Vous pouvez ainsi échanger vos impressions, vos expériences. C’est très enrichissant, motivant, et cela vous aide à progresser.

Courir vite… Pas vite ? Longtemps… Pas longtemps ? Une fois, deux ou trois fois par semaine ? Vaste est la question ! Tout dépend de votre condition physique de départ. Première chose à prendre en compte, que vous a dit votre médecin ? Je ne peux ici que vous donner quelques repères.

Il existe différentes zones d’entrainement, que l’on peut décrire en 5 zones.

La zone facile, correspondant à 50 à 60 % de la fréquence cardiaque max (FCM) C’est la zone idéale pour les débutants. Elle est facile pour les muscles et la respiration, et permet également de bruler de la graisse.

Une zone correspondant à 60 / 70 % de la FCM. C’est la zone où l’on brule un maximum de graisse. Elle permet d’améliorer l’endurance. La respiration doit rester facile, avec une légère transpiration. Cette zone est recommandée pour des exercices longs.

La zone aérobie correspond quant à elle à 70 / 80 % de la FCM. Elle améliore le rythme et les capacités cardiovasculaires. La respiration reste encore facile, la transpiration modérée. Elle est à pratiquer sur des exercices moyennement longs.

La zone anaérobie quant à elle correspond à 80 / 90 % de la FCM. Si cette zone augmente les performances, elle doit se pratiquer que sur des exercices courts comme du fractionné, la respiration et la fatigue musculaire sont difficiles. Cela est réservé à des pratiquants confirmés.

La dernière zone, c’est la zone rouge… 90 à 100 % de la FCM. La sensation est très désagréable au niveau respiratoire et musculaire. À pratiquer uniquement sur du fractionné courts, et pour les personnes bénéficiant d’un entrainement athlétique.

Comment connaitre sa Fréquence Cardiaque Maximale ? Soit vous possédez une montre GPS avec cardiofréquencemètre qui peut vous la donner précisément lors d’un exercice spécifique, soit on part sur un calcul mathématique. Le plus connu est 220 – votre âge, par exemple 220 - 40 ans = 180 de FCM. Votre cœur ne doit donc pas battre à plus de 180 pulsations par minutes.

Comment savoir à combien de battements je suis ? Si vous ne possédez pas de montre avec cardiofréquencemètre, vous pouvez utiliser une application à charger sur votre smartphone, et acheter le capteur cardiaque qui fonctionne avec (voir plus bas dans nombre de calories perdues). Ou bien cela se fera aux sensations en vous appuyant sur les détails que j’ai pu vous donner dans les descriptions de zones.

Dois-je courir vite si je veux perdre quelques kilos ? La réponse est dans la description des zones… NON il faut courir lentement, entre 50 et 70% de sa FCM, c’est-à-dire que vous n’avez pas de mal à parler, faire des phrases en courant. Il faut en revanche courir longtemps, au minimum 1 heure au début et aller jusqu'à deux heures par la suite avec l'entrainement.

Et si vous vous dites je ne vais pas y arriver, pas d’inquiétude. Il vaut mieux courir 10 minutes, puis marcher 5, reprendre la course 10 minutes, marcher 5 minutes etc… et ce pendant une heure,  et la fois prochaine, courir 15 minutes, marcher 5 minutes, courir 15 minutes, marcher 5 etc… et ainsi de suite jusqu’à arriver à courir une heure. En utilisant cette méthode, vous verrez votre progression et courir sera un plaisir.

Combien de fois par semaine ?  Courir une fois par semaine c’est bien, pour maintenir son état de forme, mais insuffisant pour réellement perdre du poids, ou pour vous orienter vers un esprit un peu plus sportif. Si vous n’avez pas forcément beaucoup de temps à consacrer, courrez au moins 2 fois. Une fois en semaine, et une fois le week-end.

Comment je sais le nombre de calories perdues ?  Pour cela, différents outils peuvent vous aider. Les montres GPS cardiofréquencemètre bien sûr, ainsi que des applications à embarquer sur votre smartphone, comme runtastic, runkeeper, nike+… (Personnellement je suis sur  la communauté runtastic) Ces applications vous permettent de suivre votre tracé sur une carte, de connaitre votre temps, votre vitesse moyenne, votre rythme cardiaque (à condition d’acheter le capteur cardiaque de l’appli), le nombre de calories etc… et de bénéficier des encouragements de la communauté. Cela fonctionne comme un réseau social, mais entre sportifs. Et si vous n’avez aucun de ces équipements, voici une règle mathématique, qui est cependant à pondérer à plus ou moins 10% suivant les conditions dans lesquelles vous effectuez votre entrainement. La météo, le dénivelé, la vitesse etc… sont à prendre en compte. Vous prenez votre poids que vous multipliez par 1 calorie au kilomètre. Exemple : vous pesez 70 kg, et vous avez fait 10 km, cela donne 70 x 1 calorie x 10 km = 700 calories environ.

Et l’alimentation dans tout ça ? Tout dépend si vous avez du poids à perdre, ou si vous êtes déjà à votre poids idéal. Il existe des calculateurs que vous trouverez sur le net qui vous permettent de calculer votre poids idéal. Attention n’allez pas tomber dans l’excès. C’est seulement des indicateurs, et si vous êtes à deux trois kilos au-dessus, c’est très bien. Le tout est de se sentir bien dans sa peau. En revanche si vous êtes en gros décalage, faites un rééquilibrage alimentaire, surtout pas de régime, et complétez par le sport. Vous pouvez calculer aussi votre poids idéal, je vous livre ici une des règles mathématiques car il existe beaucoup de formules. Voici celle de Lorentz. Pour un homme, prenez votre taille, retirez 150 et divisez par 4. Mettez le chiffre obtenu de côté. Puis prenez votre taille de nouveau, retirez 100 et enlevez le chiffre obtenu précédemment. Exemple : 178 – 150 / 4 = 7 puis 178 – 100 = 78 – 7 = 71. Votre poids idéal est donc 71 kg. Mais si vous faites 73 ou 74 kg, pas de panique tout va bien. Pour une femme, prenez votre taille, retirez 150 et divisez par 2,5. Mettez le chiffre obtenu de côté. Puis prenez votre taille de nouveau, retirez 100 et enlevez le chiffre obtenu précédemment. Exemple : 167 – 150 / 2,5 =  6,8 puis 167 – 100 = 67 – 6,8= 60,2. Votre poids idéal est donc de 60 kg. Mais là aussi pas de panique si vous faites 62 kg.

Si vous maigrissez de plusieurs kilos grâce à la course et à un réequilibrage alimentaire, il faut voir votre médecin de temps en temps afin de faire le point. Pensez également que votre corps va libérer des toxines qui jusque là étaient prisonnières des tissus adipeux. Cette libération risque de fatiguer votre foie, qui est l'organe filtrant de tout votre corps. Vous pouvez prendre des compléments alimentaires qui vont aider votre organe, tel que le chardon marie ou le radis noir. Demandez conseil à votre pharmacien ou parapharmacien. Faire une cure de minéraux, oligo-éléments et vitamines n'est pas superflu également. 

Et je vais m’arrêter là pour ce billet... il y a tellement à dire ! La suite prochainement...

En attendant, vous avez entre les mains les bases pour commencer à rejoindre la grande communauté des runners. Bienvenue à vous !

 

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