L'ENTRAINEMENT oui... mais...

Lorsque l’on décide de chausser les baskets pour aller à son entrainement, que l‘on soit débutant ou expérimenté, il faut avoir à l’esprit que celui-ci est constitué de plusieurs « phases ». Et qu’il n’est pas bon de vouloir en supprimer par gain de temps, ou parce que c'est rébarbatif.

Mais tout d’abord, une règle : boire, toujours boire… de l’eau bien sûr. Boire tout au long de la journée et pas 1 litre d’un coup 5 minutes avant d’aller courir, boire pendant l’entrainement même en hiver, et boire après. On peut refaire le plein d’électrolytes (sodium, calcium, magnésium…) en se réhydratant avec de la Saint-Yorre par exemple. Petite astuce perso avant une compétition moyenne ou longue distance, je bois de la Saint-Yorre pendant 2 ou 3 jours avant, à raison d’un litre/jour.

Ceci étant dit, passons à notre entrainement. GGGOOOOOO !   Euh… en fait, NON !  On stoppe tout de suite nos ardeurs, nous allons procéder à la première étape :

la PHASE D’ECHAUFFEMENT

Que l’on soit jeune, vieux, débutant ou bien sportif aguerri, l’échauffement est primordial si l’on ne veut pas se blesser. L’échauffement est l’étape qui va permettre au corps de passer de l’état de repos à celui de l’effort.

Généralement celui-ci consiste à courir à faible allure durant 15 à 20 minutes pour chauffer tranquillement les muscles, avant d’accélérer jusqu’à l’allure d’entrainement voulue.

On peut compléter l’échauffement par quelques « talons-fesses », cela fait travailler les ischios (pliez la jambe en arrière de manière à toucher la fesse) et par des montées de genoux pour travailler le psoas, les abdos et le droit antérieur, le tout en vous déplaçant.

Mais pas d’étirements passifs, ils risqueraient de faire plus de mal que de bien en étirant des muscles non montés en température. Nous les gardons pour la fin de notre entrainement.

Voici maintenant quelques subtilités à savoir pour un échauffement réussi :

  • Le matin, il faut vous échauffer plus longtemps
  • De même en hiver (et encore plus si c’est le matin !)
  • Contrairement à ce que l’on croit, les sportifs doivent s’échauffer plus longtemps, car ils possèdent des muscles plus imposants, donc plus long à mettre en température
  • Si vous sortez de blessure, il faut passer plus de temps à échauffer la zone en question
  • Plus vous prenez de l’âge, plus il faut vous échauffer longtemps, car les muscles et les tendons perdent en élasticité
  • Si vous êtes débutant, et que pour votre entrainement vous comptez alterner marche et course, votre échauffement peut se limiter à une marche rapide de 5 à 10 minutes.

Il faut également tenir compte de la distance que vous allez parcourir. Si vous partez sur un 10 km rapide, votre échauffement devra être long… si vous partez sur une distance marathon votre échauffement pourra être réduit. En résumé, plus la distance est courte, donc courue plus rapidement, l’échauffement doit être long.

Quand savoir lorsque nous sommes bien échauffé ? Tout simplement… quand on a chaud ! Mais attention, transpirer ne suffit pas, il faut que l’on se sente la chaleur parcourir l'intégralité du corps.

Si tel est le cas, on peut y aller GGGGGOOOOOOOOO !!!!

 

la PHASE D'ENTRAINEMENT à proprement parler

Je ne m’attarderai pas sur la partie entrainement, elle dépend uniquement de vous. Je vous propose toutefois le tableau suivant, qui détaille les 5 zones cardiaques correspondant chacune à un entrainement spécifique. Pour les débutants, ne vous lancez pas dans les zones anaérobie et rouge, surtout sans un avis médical.

Zones

 

la PHASE DE RAC (Retour Au Calme)

A part si vous êtes dans une compétition et que vous sprintiez pour franchir la ligne d’arrivée, je vois encore trop de personnes accélérer sur les dernières centaines de mètres jusqu’à une porte de sortie (par exemple au Parc de la Tête d’Or à Lyon) et stopper brutalement.

Notre corps, c’est comme une machine. Il lui faut du temps pour se mettre à bonne température, mais aussi pour s’arrêter. Imaginez une machine à laver, si elle stoppe de 1200 tours minutes en plein essorage à zéro en une seconde ?  Je pense que vous allez récupérer le tambour au milieu de votre salon ! Nous c’est pareil, il faut un temps pour que la pompe, en l’occurrence le cœur retrouve un niveau de battement raisonnable. Le retour au calme peut s’effectuer en trottinant tranquillement 5 à 10 minutes ou en marchant, pour rejoindre son domicile, son vélo ou sa voiture par exemple…

Nous arrivons presque au terme de cette séance d’entrainement. Il manque la dernière…

 

la PHASE D’ETIREMENTS

Les étirements c’est un peu comme l’échauffement, il ne faut pas trop les oublier. Mais il ne faut pas faire n’importe quoi non plus. Les étirements sont controversés par certains, mais il en demeure pas moins que l’on sent une réelle différence avec l’absence d’étirement.

L’étirement est utile après l'effort, il va nous permettre de regagner en souplesse, car ne l’oublions pas, la course à pieds n’est pas un sport de souplesse, bien au contraire. Les étirements vont allonger le muscle, lui font ainsi retrouver sa longueur d'origine.

Mais là aussi, j’apporterai quelques subtilités à ces étirements.

  • Si vous avez couru longtemps, marathon, trail long (valable en entrainement comme en compétition),  ne pas pratiquer d’étirements immédiatement après. Attendre plusieurs heures ou le lendemain. Les fibres musculaires étant bien fatiguées, le risque de plus les endommager est bien réel.
  • Attendre toujours au moins 15 minutes avant de vous étirer. Certains kinés du sport conseillent même d’attendre 1 heure.
  • Pratiquer les étirements par de brèves durées d’une quinzaine de secondes max, il vaut mieux répéter les gestes 2 ou 3 fois qu’une seule longue période.
  • Ne pas forcer jusqu’à avoir mal, il faut juste que cela tire un peu.
  • Attendez d’être chez vous pour vous étirer, dans une ambiance relaxante par exemple avec de la musique douce, ou bien si vous êtes au milieu des champs et des oiseaux… le bonheur !
  • Profitez aussi de ce moment pour vous vider complétement l’esprit, la phase d’étirements doit correspondre également à un moment de bien-être.

Maintenant que vous savez tout ça, il ne vous reste plus qu’à…. Comme on dit !

N’hésitez pas à nous poser vos questions et  à participer à nos sorties découverte !